Как выспаться за короткое время

Содержание

Как хорошо высыпаться ночью?

Трудности с засыпанием ухудшают самочувствие человека. Чтобы быть бодрым и продуктивным в течение дня, нужно следить за качеством и количеством сна. Однако это получается не у каждого. В этой статье ответим на самые часто задаваемые вопросы в сети и дадим несколько советов, как хорошо высыпаться.

Сколько лучше спать, чтобы высыпаться

Чтобы ответить на этот вопрос, определите своё оптимальное время сна. Для этого выберите день, когда не нужно вставать рано утром и спите до тех пор, пока не захочется встать. После подъёма запомните или запишите время пробуждения и время отхода ко сну. Затем посчитайте разницу между временем засыпания и временем пробуждения. Эта разница и будет вашей идеальной продолжительностью сна. К примеру, если вы уснули в 2:00 и проснулись в 10:00 (причём полностью отдохнувшим), спать вам нужно минимум 8 часов в сутки. В среднем же оптимальное время сна – 7-9 часов.

В какое время лучше спать, чтобы высыпаться

Оптимальный период сна также придётся определять самостоятельно. Как правило, ваш организм уже привык к какому-то одному графику. Поэтому максимальная сонливость проявляется обычно в определённое время. К примеру, если регулярно ложиться спать в 23:00 в течение 1-2 недель, наши биоритмы подстроятся под этот режим и спать будет хотеться в назначенное время.

Во сколько лучше ложиться, чтобы высыпаться

Нетрудно предположить, что время засыпания, как и длительность сна рассчитывается индивидуально. Для этого в течение пяти-шести вечеров проследите, в какое время у вас отмечается максимальная сонливость. Например, если на протяжении недели тянет в сон в 20:00, но ложитесь вы в 22:00, передвиньте время отхода ко сну на пару часов назад.

Как хорошо высыпаться за короткое время

Высыпаться за короткое время, например, за 2-3 часа, при этом прекрасно себя чувствовать, скорее всего, не получится. Однако знаменитому учёному Николе Тесла, по его словам, это удавалось. Тем не менее обычному человеку 2-3 часов сна будет недостаточно, чтобы хорошо выспаться. Рекомендуемый минимум для более-менее нормального самочувствия — 5 часов сна в сутки. Впрочем, если спать в таком режиме постоянно, со временем у вас будет скапливаться усталость, которая обязательно отразиться на работоспособности. Поэтому переходить на короткий сон рекомендуется максимум на 5-7 дней.

Если вы всё-таки решили, что вам нужно выспаться за короткое время, спать необходимо определённое количество часов. Весь наш сон состоит из циклов, которые длятся в среднем по 1.5 часа. Причём количество таких циклов в 8-часовом сне обычно 4-5.

На протяжении каждого цикла сон имеет определённую глубину. Как правило, в начале и в конце цикла отмечается поверхностный сон. При этом в середине цикла — сон максимально глубокий. Таким образом, если просыпаться в период поверхностного сна, можно выспаться даже за 3-4 часа.

Хорошо, а как рассчитать фазу поверхностного или быстрого сна? Первый вариант: необходимо спать такое количество часов, чтобы оно было кратно 1.5 часам. Другими словами, нужно спать 1.5, 3, 4.5, 6, 7.5 или 9 часов. В нашем случае, чтобы хорошо высыпаться за короткое время, желательно спать минимум 4.5 часа.

Другой вариант определения фазы быстрого сна предполагает сон со специальным браслетом, отслеживающим движения вашего тела в постели. Датчик браслета фиксирует все повороты тела и на основании этих данных строит график сна, который потом можно посмотреть на вашем смартфоне. Кроме того, многие трекеры сна можно настроить так, чтобы они будили вас в фазу быстрого сна. С помощью таких приспособлений, вы без лишней мороки сможете хорошо выспаться за довольно короткий срок.

Что делать, чтобы лучше высыпаться?

Для ответа на вопрос, как хорошо высыпаться, старайтесь придерживаться следующих советов.

  • Не занимайтесь посторонними делами в постели. Из-за работы с ноутбуком или смартфоном в спальне кровать перестаёт ассоциироваться со сном. Поэтому лучше не нарушать связь «постель — сон» и ложиться в кровать только если хочется спать. Помимо сна постель можно использовать для секса. Но ничего более.
  • Не ложиться спать голодным и с переполненным животом. Сильный голод вряд ли даст вам уснуть. В таком случае не лишним будет перекусить чем-нибудь лёгким. Например, поесть немного творога или выпить молока. Главное, чтобы перекус обязательно был лёгким. Полный желудок также не способствует засыпанию. Тяжесть в животе от изобилия пищи ухудшает сон и нередко приводит к разбитости по утрам. Поэтому на ночь никаких пиршеств.
  • Минимизируйте работу со смартфонами и компьютерами за 30 минут до сна. Свет электронного устройства тормозит продукцию мелатонина – гормона сна, который вырабатывается в мозге при наступлении темноты. При этом даже 5-минутная проверка сообщений в соц. сетях перед сном может напрочь «отбить» весь сон.
  • Медитируйте. Это занятие не так сложно, как кажется. Для этого сядьте или лягте в удобную позу, закройте глаза и настройтесь на глубокое дыхание. Полного расслабления можно достичь, включив медитативную музыку. Дышать при этом можно по методике 4-7-8, описанной в этой статье.
  • Почитайте книгу. При проблемах с засыпанием читайте бумажные книги либо журналы. Чтение электронных книг или текста с планшетов, как уже говорилось, нарушает выработку мелатонина. Поэтому, если есть возможность, штудируйте бумажную литературу. Процесс чтения отвлечёт от посторонних мыслей, что хорошо для засыпания.
  • Соблюдайте ритуал отхода ко сну. У каждого из нас наверняка есть ритуал, который сигнализирует о сне. Например, если перед сном регулярно принимать душ, это будет говорить мозгу, что пора спать. В вашем случае это может быть иное действие, скажем, умывание или проветривание комнаты.

Как хорошо высыпаться и быстро заснуть при помощи физических нагрузок

Физические нагрузки за несколько часов до сна помогут быстрее заснуть. Кроме того, активная работа мышц и приятная усталость к вечеру делают сон более глубоким. В качестве физической активности рекомендуется выбрать бег или тренажёрный зал. Оба занятия задействуют максимальное количество мышц. А значит, приятная усталость и сон после бега или посещения спортзала наступит быстрее.

Если на бег или тренажёрный зал в вечернее время сил не остаётся, можно просто прогуляться. Ходьба успокаивают нервы, поэтому для хорошего сна полезно походить по улице в течение 30-60 минут. Можно затратить на прогулки и больше времени, особенно, если есть силы и время.

Тем, кто не хочет выходить из дома, но хочет хорошо высыпаться, можно посоветовать простые упражнения, которые помогут уснуть. Те же приседания, отжимания и подъёмы туловища на пресс помогут человеку устать и восстановить крепкий сон.

Важный момент: все занятия спортом нужно заканчивать за 2, а лучше за 3 часа до сна. После интенсивных тренировок организм какое-то время находится в состоянии возбуждения. Поэтому ложиться спать сразу по завершении всех упражнений не рекомендуется, так как уснуть будет труднее. Хотя некоторые после тренировок спят, как «убитые» и не задаются вопросом, как хорошо высыпаться.

В какой позе лучше спать, чтобы выспаться?

Лучше позой для хорошего сна считается положение на левом или правом боку. В отличие от позиции на спине или животе, такая поза наиболее физиологична для ночного отдыха. Во время сна на животе внутренние органы сдавливаются, что может мешать правильной работе сердца и лёгких. При этом сон на спине часто сопровождается храпом, особенно у людей с лишним весом. Поэтому для хорошего сна сомнологи часто рекомендуют спать именно на боку.

Читайте также:  Как найти свое дело в 2020 году

Впрочем, если вам удобно спать на спине или на животе, и при этом на утро вы не чувствуете разбитость, можете не менять своих привычек.

Лучший способ выспаться

Существует ли простой способ, как хорошо высыпаться? Единого ответа на этот вопрос нет. Одному человеку для хорошего сна достаточно помедитировать перед сном, другому же необходимы физические упражнения, а третьему – сложно сомкнуть глаза без таблетки снотворного. Чтобы понять, какой метод подходит именно вам, нужно попробовать все.

Стоит предостеречь вас от приёма снотворных препаратов, которые принимаются без согласования специалиста. Подобные средства могут вызвать психологическую зависимость и имеют массу побочных эффектов. Поэтому лучше на них не подсаживаться. Принимать их можно только после согласования с врачом.

Советы для тех, кого мучает вопрос – как хорошо высыпаться

  • Не переживайте из-за плохого сна. Отправляясь в постель с мыслью, что не уснёте, вы обрекаете себя на плохой сон. Чтобы избавиться от этих мыслей, врачи рекомендуют не смотреть постоянно на часы, напоминающие о текущем времени и невозможности заснуть.
  • Вставайте, если в течение 30 минут вы не уснули. Незачем лежать просто так, если в сон совсем не тянет. Прошло 30 минут от момента отхода в постель – поднимайтесь с постели и занимайтесь своими делами. Причём желательно заняться чем-то менее энергозатратным. Например, почитайте книгу, разберите вещи или выпейте чаю. Напомним, что всё это следует делать за пределами вашей постели. Кстати, заниматься делами необходимо только 30 минут, затем вновь лечь в кровать и попытаться уснуть. Если погрузиться в сон опять не получилось, повторяем схему.
  • Создайте все условия для сна. Спать нужно в тёмном и прохладном помещении, где не помешает лишний шум. Для этого плотно закройте шторы, проветрите помещение перед сном и попросите домашних не мешать вам спать.
  • Спите на удобной постели. Матрац, подушка и одеяло играют немаловажную роль в достижении хорошего сна. Матрац и подушка желательно должны быть ортопедическими. Причём подобраны они должны быть с учётом физиологических особенностей. Одеяло не должно напоминать бетонную плиту, а должно быть лёгким и тёплым.
  • Пейте меньше кофе и чёрного чая в течение дня. Излишек кофеина, содержащегося в кофе и чёрном чае, обеспечит проблемы со сном. Поэтому кофеиносодержащие напитки лучше заменить на минеральную воду, полезную для здоровья. Если же вы совсем не можете без кофе или чая, то пейте их в первой половине дня, не более 3-х чашек в сутки.
  • Находитесь на свету. Свет подавляет выработку мелатонина в течение дня, что нормализует биологические ритмы сна и бодрствования.

Надеемся, рекомендации, описанные в этой статье, помогут вам ответить на вопрос, как хорошо высыпаться. Спокойных снов!

Видео о том, как выспаться за короткое время:


Как быстро заснуть и выспаться за короткое время

Хороший сон, как известно, залог хорошего дня. Как заснуть без трудностей и выспаться, если времени меньше, чем обычно? InStyle расскажет

Как быстро уснуть

Прежде всего необходимо определиться с оптимальным сроком вашего сна. Утверждения, что норма — это восемь часов, довольно условны: у каждого свои рамки, и длительность сна — вопрос индивидуальный. Понять, сколько действительно вам нужно времени, несложно «опытным» путем — например, в один из выходных дней. Просто спите без будильника, а проснувшись, посчитайте длину сна. Шесть часов? Нормально. Восемь? Тоже без проблем. Это, повторимся, личное дело каждого.

Теперь о том, как все-таки побыстрей уснуть. Существуют стандартные правила, которые срабатывают во всех случаях — за исключением особо стрессовых, когда организм взвинчен больше обычного.

Для начала ограничьте себя в еде, забудьте про сладкое, острое, тяжелую и вредную пищу. В то же время не пытайтесь геройствовать и ложиться в постель голодным. Молоко, бананы, орешки, хлебцы — этого будет достаточно. И никакого алкоголя, конечно. Все эти байки про бокал вина хороши, если вино скрашивает вечер, а не последний час перед сном. Что еще? Обязательно проветрите спальню. В прохладе человек быстрее засыпает, это уже догма. И не душите себя чтением в постели, чтобы заснуть. Дело даже не в книгах, а в свете, при котором вы читаете. Там, где свет, нет сна. Это тоже железное правило.

Помните, что самое лучшее время для сна — с 22:00 до 02:00. В это время мозг отдыхает по-настоящему. После трех часов ночи организм начинает просыпаться, идет ускорение обмена веществ. Так что не стоит ложиться в постель тогда, когда ваше тело готово вновь функционировать — вы только все усложните.

Как быстро уснуть? Не отправляться на боковую ночью. Формула проста. Старайтесь укладываться однозначно до полуночи и — что также принципиально — блюсти режим. Ложитесь в половину двенадцатого? Отлично, держитесь этого курса, и все у вас получится.

И вот еще что. Прекращайте тренировки за четыре часа до сна. Если это нереально в силу вашего графика, тогда, закончив занятия, примите прохладный душ — чтобы сбить напряжение.

Как выспаться за короткое время

Есть разные методики, не все они проверены врачами. Можем лишь поделиться опытом — не нашим, а самого Леонардо Да Винчи. Великий Леонардо, как известно, успел за свою жизнь невероятно много, то есть, говоря современным языком, был очень эффективен. Как ему это удавалось? Рецепт прост — спать каждые четыре часа, но по 15 минут.

В чем же фокус? Вы, следуя приему Да Винчи, просыпаетесь до того, как погружаетесь в глубокий сон.

Похожий способ называется «Сиеста» — это синтез короткого дневного сна и длительного сна ночью. Днем спим не более 20 минут. Что это дает? Возможность сократить ночной сон на час-два без особой муки.

Кстати, вот вам полезные цифры. Если вы спите час с 19 до 20.00, это равняется — по ощущениям — семи часам ночного сна. Легли в 8 вечера и проспали тот же час? Эквивалентно шести часам сна ночью. Далее полезность начинает падать, а сон с часу ночи до двух будет равен себе, то есть часу сна. Самый бесполезный сон — с четырех до пяти утра: этот час даст вам в копилку лишь семь минут.

Несложно понять, что лучше всего ложиться в постель по возможности раньше. Но мы все прекрасно понимаем, что завалиться спать в восемь часов вечера — это что-то из ряда вон для современного человека, опутанного обязательствами и соблазнами.

Как выспаться тогда? Стараться учесть все, что мы тут говорили, но в меру возможностей. Итак, прохладная спальня, никакого чтения в постели, «нет» тяжелой пище и алкоголю перед сном и регулярный режим укладывания.

Бонусом можно добавить упражнение, снимающее напряжение, которое накопилось на день. Объяснить его сложнее, чем делать, так что если сразу не все ясно, перечитайте еще раз и попробуйте.

Итак, встаем на колени, опускаем попу на пятки. Далее разводим колени, а большие пальцы ног соединяем. После чего наклоняемся вперед. Руки вдоль корпуса — и дышим, дышим. Три минуты постояли, подышали — и в постель. И спокойной вам ночи.

Методики уменьшения длительности сна

Для некоторых людей длительный сон стал практически роскошью. К счастью, ученые-сомнологи провели исследования и выяснили, как выспаться за короткое время. Считается, что общую продолжительность сна можно уменьшить до 5-6 часов без ущерба для здоровья и трудоспособности.

Эффективные техники для быстрого сна

Существует способ, изобретение которого приписывают Леонардо Да Винчи. По слухам, он уделял отдыху всего 1,5 ч. в сутки, но при этом был плодотворен и бодр. Чтобы выспаться за 15 минут, важно спать именно это количество времени, но каждые 4 часа. Весь смысл такой методики в том, что такие небольшие эпизоды будут заряжать организм бодростью за счет быстрой фазы. Способ подходит не всем, но он может быть полезен. Людям с типичным распорядком можно воспользоваться обеденным перерывом или вздремнуть во время поездки в общественном транспорте.

Как выспаться за 2 часа

Есть жесткий метод, который использовался для тренировки спецназовцев. Он заключается в 20-минутном отдыхе 6 раз в сутки. Это должны быть 20 минут быстрого сна. Если человек планирует выспаться за час, то через полчаса он входит в медленную фазу и встает с «тяжелой» головой.

Читайте также:  Как вязать спицами двойную резинку

Этот способ не подходит для людей с обычным рабочим днем, которые трудятся в офисе по 8 часов 5 дней в неделю. Но для фрилансеров и людей других творческих профессий, которым не надо жестко планировать свой рабочий график, он неплох.

Метод не рекомендуется использовать систематически, чтобы не нанести организму вред, но он хорош при работе над срочными проектами.

Как меньше спать по методу Вейна

Суть этой методики в определении времени, оптимального для отдыха, экспериментальным способом. Эти эпизоды связаны с биоритмами и вычисляются индивидуально. Чтобы узнать это, необходимо провести испытание и выяснить, какой из методов будет оптимален.

  1. Техника короткого сна «Сиеста» представляет собой 20-минутный дневной и 5-6-часовой ночной отдых. Это снижает общую продолжительность отдыха на один цикл. Как же выспаться за 20 минут? Нужно установить будильник, чтобы не проснуться в медленную фазу. Пробудившись через 1-1,5 часа, человек почувствует себя вялым и разбитым.
  2. Суть метода «Лесенка» заключается в уменьшении общей продолжительность ночного отдыха до 4,5 часов путем разбивания дневного сна на несколько 20-минутных «ступеней». Каждый эпизод дневного отдыха позволяет уменьшить ночной сон на полтора часа.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

  1. Спать по 20 минут каждые 4 ч. Для этого важно установить будильник.
  2. Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна). После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

  1. 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
  2. 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
  3. Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
  4. Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
  5. Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь. Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования.

Большинство людей отмечают утреннюю сонливость с 4 до 9 ч. и дневное падение работоспособности в 12 -14 ч.

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.

Дополнительные советы

При выборе методики важно помнить:

  1. Сон до полуночи наиболее продуктивен. По словам медиков, один час отдыха с 22 до 24 ч. заменяет 2 ч. после полуночи.
  2. При недосыпании человек попадает в зависимость от кофе. Но чем больше он поглощает кофеина, тем сильнее организм страдает от недосыпания и уже меньше реагирует на этот напиток.
  3. Важно не употреблять спиртное и никотин перед ночным отдыхом. Под воздействием этих веществ человек быстрее успокоится и заснет, но сон его будет неспокойным и прерывистым.
  4. Если необходимо лечь рано, то готовиться к этому надо заранее. Принять ванну умеренной температуры, установить на будильнике время подъема, приглушить свет. Эти манипуляции помогут настроиться на отдых.
  5. Перед сном можно выпить стакан теплого молока. Оно содержит триптофан, способствующий быстрому засыпанию.

Нежелательно сильно укорачивать общую длительность отдыха. Быстрый сон хорошо восстанавливает трудоспособность и настроение, но медленная фаза необходима для регенерации тела и поддержания физического самочувствия.

Как выспаться за короткое время?

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся.

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов, причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста». Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора – сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница». Суть метода заключается в количестве «ступеней» – сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Читайте также:  Как расширить лицо

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон – благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Как высыпаться за короткое время: эффективные способы ночного отдыха

Человеческий организм нуждается в полноценном сне, длящемся минимум 7 часов. Недосып нарушает жизненные биоритмы, не позволяет расслабиться и хорошо отдохнуть. При определенных обстоятельствах у людей возникает сложно разрешимая проблема: как выспаться за короткое время. Существует несколько эффективных способов, позволяющих быстро восстановить силы за 3—4 часа. Однако такие методики приводят к нежелательным последствиям.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Бешеный жизненный темп не позволяет отдохнуть, как следует, многим людям. Недосып вызывает дискомфорт, упадок настроения, недовольство окружающей обстановкой. Различные раздражители, шум, работа допоздна, запредельные физические и умственные нагрузки негативно отражаются на качестве ночного отдыха.

Врачи не задают конкретных временных границ для ночного расслабления. На продолжительность влияет:

  • возраст;
  • персональная потребность в периодах бодрствования и сна;
  • окружающая атмосфера;
  • степень умственной и физической усталости.

Традиционная медицина предполагает, что оптимальное время для ночного отдыха укладывается в интервал 7—10 часов. Считается, что организм человека научится высыпаться, если ежедневно отводить для расслабления минимум 7 часов.

Фазы сна

Ночной отдых условно разбивается на определенные периоды. Качество каждого этапа влияет на восстановление сил.

Таблица: фазы сна

ФазаОсобенности
IПогружение в сон. У засыпающих людей расслабляется мускулатура, замедляется сердечный ритм. Глазные яблоки совершают активные движения под опущенными веками. Это пограничная фаза. В течение 15 минут человек находится между бодрствованием и засыпанием
IIБыстрый сон — явление, забываемое сразу после пробуждения. В этот период сердце и мышцы малоактивны. Глазные яблоки слегка вращаются. Продолжительность этапа — 25—30 минут
IIIГлубокий сон. Функции сердца, мозга и мышц ослаблены до предела. Человек тяжело пробуждается, находясь в глубокой фазе восстановления
IVВозвращение ко II периоду. Глубокий сон полностью не развеялся, а работа мозга начинает активизироваться. Человек находится в мире запоминающихся сновидений. Через 15—20 минут происходит четкая смена циклов. Наступает I фаза

На прохождение всего цикла, включающего 4 этапа, уходит 1,5 часа. Если отдых полноценный, за ночь проходит 5—6 витков сновидений, длящихся на протяжении 7,5—9 часов.

Когда человек поздно ложится отдыхать, время для восстановления резко сокращается. В этом случае нужно убавить количество витков до 3—4, выдержать время так, чтобы пробуждение приходилось на быструю фазу. Бодрость наступает через 4,5 или 6 часов отдыха. Прерывание сна в другой период приводит к недосыпанию, ощущению разбитости и прочим малоприятным чувствам.

Как выспаться за короткое время

Минимальное количество времени, требующееся для хорошего отдыха — 4,5 часа. Но иногда обстоятельства складываются так, что на восстановление остается всего 2 часа. В этом случае возникает проблема, как за короткое время выспаться, не причинив себе вреда.

Часть ученых утверждает, что в таких случаях эффективно работают методы быстрого сна. Скептики пессимистично относятся к подобным способам отдыха, они рекомендуют прибегать к ним в исключительных обстоятельствах, когда другие возможности отсутствуют.

Считается, что метод короткого сна придумал да Винчи. Художник тратил на восстановление всего 1,5 часа ежедневно. Но такой подход не мешал ему продуктивно творить и изобретать.

Способы кратковременного восстановления используют люди, вынужденные трудиться по сложным графикам. Методики короткого отдыха практикуют те, кто служит в спецназе, охранных агентствах, работает посменно на предприятиях и в учреждениях с повышенной ответственностью.

Эти люди научились спать мало и высыпаться. Они отдыхают только в быстрой фазе. Разработаны 2 схемы, позволяющие быстро выспаться:

  1. Надо ложиться в постель через каждые 4 часа. Отдых длится всего 15 минут. Чтобы вовремя встать, устанавливают точное время на будильнике.
  2. Практикуют 4 последовательных цикла быстрого сна. Время на будильнике устанавливают так, чтобы сигнал зазвучал через полчаса, укладываются спать. Услышав звонок, встают, заводят таймер на полчаса, засыпают. После 4 цикла бодрствуют 6—7 часов.

Такие методики запрещено применять постоянно. Этими способами пользуются при крайней необходимости и вводят максимум на 48—72 часа.

Хронический недосып приводит к дисбалансу веществ, риску возникновения инфаркта или инсульта, упадку жизненной энергии, понижению трудоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы хорошо высыпаться, надо соблюдать элементарные правила. Люди, соблюдающие гигиену сна, полноценно отдыхают за 7—9 часов. Профилактические меры позволяют просыпаться в приподнятом настроении, ощущать прилив сил и желание трудиться.

От недосыпа избавляет:

  1. Отказ от еды перед сном. Принимать пищу на ночь вредно. Желудок, заполненный едой, вынужден перерабатывать пищевой комок. Работа пищеварительной системы не дает полностью отключиться мозгу. Из-за этого погружение в глубокий сон невозможно. Работающий в ночное время желудочно-кишечный тракт, препятствует естественному переходу сновидений. Быстрые и медленные циклы прекращают своевременно сменять друг друга. Последний раз еду употребляют за 3—4 часа до ночного отдыха.
  2. Дневной сон. За 1,5 часа днем люди способны скомпенсировать 1—2 полных фазы ночного восстановления. Человек, отдыхающий днем, прекрасно себя чувствует. На Западе сиеста — нормальное явление. Полуденный отдых полезен, если человек поздно лег в постель или жизненный ритм не позволяет периодически восстанавливаться ночью.
  3. Чистый воздух. Крепко заснуть помогают вечерние прогулки, проветривание спальных комнат. Неспешные прогулки успокаивают, вызывают состояние релакса, ускоряют отход ко сну.
  4. Теплый душ (ванна). Горячая вода расслабляет мускулатуру, снимает физическое и психологическое напряжение.
  5. Комфортное спальное место. Удобная кровать, ортопедический матрац, хорошие подушки, чистое отглаженное постельное белье ускоряют засыпание.
  6. Отлаженные суточные биоритмы. Оптимальный срок для укладывания в постель — 21—22 часа. Только в это время быстро и полноценно восстанавливаются функции всего организма.

Вред недосыпания

Бессонница одинаково вредна для женщин, мужчин и детей. Нарушение приводит к тяжелым последствиям.

При хроническом недосыпе возникает:

  • сонливость;
  • головокружение;
  • раздражение;
  • рассеянность;
  • агрессия;
  • апатия;
  • депрессия.

При недосыпании падает уровень интеллектуальных способностей, уменьшается творческий потенциал. Впрочем, такие осложнения не относятся к категории необратимых явлений. Полноценный отдых восстанавливает здоровье, возвращает трудоспособность.

Гораздо страшнее, когда люди регулярно игнорируют гигиену сна, не хотят правильно выстроит режим дня, отводят для ночного отдыха минимальное количество времени. Живут годами с нарушенными биоритмами. Подобная практика приводит к развитию хронической бессонницы, возникновению серьезных патологий на фоне недосыпа.


Качество отдыха улучшается, если в доме создана умиротворяющая атмосфера, соблюдается элементарная профилактика. В критических ситуациях восполнить силы помогает методика короткого сна и полуденный отдых.

Оцените статью
Добавить комментарий