Как накачать мышцы дома подростку

Содержание

Как накачать руки подростку: тренировка для юношей

Иметь красивое мускулистое тело хотят все представители сильного пола, а подростки и молодые юноши – тем более. Каждый преследует свои цели: кто-то хочет покрасоваться перед девочками, другие мечтают построить фундамент для дальнейшего профессионального развития в спорте, некоторые пытаются выглядеть устрашающе, чтобы защититься от нападок недругов среди одноклассников. В этой статье вы узнаете, как накачать руки подростку.

Что нужно есть

Качать мышцы бесполезно, если в рационе не будет необходимого количества белка: в этом случае тренировки только приведут к ускоренной дистрофии мускулов. Мышцы работают по такому принципу: большая нагрузка их разрушает, в результате организм старается нарастить белковые волокна с запасом, потому что «опасается» более тяжелых испытаний. Строительным материалом служат аминокислоты, содержащиеся в белковых молекулах.

Также необходимо учитывать, что детям и подросткам, даже при условии отсутствия силовых тренировок, нужно усиленное питание для роста. Юным спортсменам нужно есть даже больше белка, чем профессиональным взрослым культуристам. Подростковая норма равна 3-4 граммам животного белка на один килограмм веса тела (для сравнения – культуристу достаточно 1,5-2,5 грамма). Причина такой большой дозы – созревание организма подростка. Белки выполнят множество важнейших функций: они являются гормонами всех видов, ускоряют работ у нервной системы, стабилизируют обмен веществ, укрепляют кости, суставы и связки.

Протеины содержатся в таких продуктах:

нежирная морская рыба;

мясо (особенно белые сорта);

молочные продукты (творог, твердый сыр, молоко);

гречка, содержащая все незаменимые аминокислоты.

Употреблять специальные протеиновые коктейли лучше начинать в возрасте 18-20 лет, не ранее.

Не менее полезны свежие овощи, фрукты, ягоды, каши. Особенно полезна зелень: листья салата, укроп, петрушка .

Желательно почти исключить из рациона вредные продукты: фаст-фуд, сладости с искусственным сахаром, копчености. Пить нужно не меньше 2,5 литров воды с добавлением лимонного сока. От кофе и крепкого чая лучше отказаться, потому что эти напитки задерживают жидкость в организме, что задерживает похудение и является причиной отеков конечностей.

Поможет ли турник

Бытует мнение, что занятия на турнике помогают вытянуться в росте . Рост – это на 70% генетическая программа и на 30% – полноценное питание. Сильно вырасти не помогут никакие упражнения. Однако у взрослых людей после продолжительных занятий на турнике наблюдалось увеличение роста на 2-4 сантиметра. Это происходило , когда сдавленные от неправильного образа жизни кости и хрящи позвоночника возвращались в исходное положение благодаря улучшению кровообращения . Также «омолодить» позвоночник могут помочь статические упражнения на растяжку – йога и пилатес.

Однако подросткам необходимо помнить: турник формирует правильную осанку. Ровная осанистая спина, широкие мускулистые плечи и гибкая шея могут визуально прибавить 5-7 сантиметров к росту. К тому же, правильная циркуляция крови и лимфы во всем организме способствует лучшему распространению питательных веществ по клеткам, что без увеличения порций делает питание более эффективным.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

Этот вид нагрузки иначе называют осевым воздействием. Оно подразумевает давящее вертикальное воздействие на позвоночный столб.

Осевую нагрузку принято разделять на следующие типы:

Сильная – которая распространяется на позвоночник напрямую в положении стоя или при наклонах.

Слабая – воздействует на хребет опосредованно.

Статическая – аналогично первому типу, только происходит абсолютно без наклонов.

Рассмотрим каждый вид вертикальной нагрузки более подробно:

Сильная осевая нагрузка

Она распространяется «порционно»: вес давит либо на плечи, либо оттягивает руки. Чаще всего включает динамические упражнения. Подросткам 13-16 лет лучше не злоупотреблять данным видом двигательной активности.

Такая работа позвоночника включает:

разнообразные варианты приседаний со штангой;

наклоны и выпады со штангой;

все разновидности становой тяги.

Такие физические упражнения лучше выполнять юношам старше 17-19 лет.

Слабая вертикальная

Этот комплекс элементов тренировок более «щадящий». Такая разновидность «не разрешает» выполнять наклоны с утяжелителями или поднимать большие веса.

жим с гантелями;

выпады с гантелями;

рывок гири небольшой массы.

Такие элементы уже можно включать в схему тренировок для подростков 16-17 лет.

Статическая нагрузка

Упражнения считаются относительно простыми для взрослых, но категорически запрещены юношам. Главным и практически единственным разрешенным элементом является тяга штанг или массивных гантелей к поясу.

Упражнения без вертикальной нагрузки на позвоночник

Эти упражнения наиболее безопасны, и в некоторых случаях их облегченные версии рекомендованы даже детсадовцам.

с собственным весом – отжимания, подтягивания, планка;

элементы, исполняемые в положении лежа – жим гантелей и пустого грифа лежа;

Идеальный возраст начала выполнения таких упражнений колеблется от 3-4 лет для растяжки до 16-17 для жима пустого грифа.

Программа тренировок дома

Такие упражнения очень просты и не требуют специальной подготовки для начала занятий.

В стандартный комплекс для роста мышц входят:

отжимания от пола и на брусьях;

подтягивания на турнике;

Рассмотрим каждое упражнение более подробно

Отжимания

Есть множество типов отжиманий.

«Алмаз». Следует принять упор лежа. Руки нужно установить на пол, соединив пальцы, чтобы между ними образовался треугольник («алмаз»). Пытаясь не отрывать локти от корпуса, нужно опуститься вниз, согнув руки. Желательно коснуться грудью пола.

Отжимания на бицепс. Нужно поставить ладони близко друг к другу и перенести весь тела вперед. Отжиматься следует как можно глубже.

Особое упражнение в этой группе – отжимания на брусьях. Выполнять их довольно трудно, поэтому лучше практиковать подобные занятия в возрасте не меньше 15-16 лет при условии хорошей физической подготовки. Нужно принять упор стоя на брусьях с ровным корпусом, ноги согнуть. Отжиматься подросткам лучше неглубоко – до угла 110-120 °.

Выполнить 2-3 сета каждого упражнения по 15-20 повторений. Суммарно за сутки лучше сделать 100 раз. Не менее эффективны разнообразные стойки на руках.

На турнике

Упражнения со своим весом на перекладине очень полезны для юных парней. В первую очередь нужно обратить внимание на разнообразные подтягивания и вис с отягощением.

Краткая характеристика упражнений:

Подтягивания узким нижним хватом. Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться. Сгибать руки на 90° и меньше, чтобы подбородок оказался выше турника.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Руки должны быть выпрямлены, ноги под углом установлены на полу. Принять вис в упоре лежа, на выдохе, согнув локти, подняться вверх и коснуться перекладины грудью. На вдохе вернуться в исходное положение.

Не менее эффективны подтягивания широким прямым хватом для прокачки дельтовидных мышц плеча.

Вис. Кисти нужно установить на ширине плеч прямым хватом. Висеть следует не меньше 2-3 минут. В качестве отягощения можно использовать рюкзак.

Выполнить необходимо 2-3 подхода по 15-20 подтягиваний.

Планка

Это упражнение тренирует мускулы всего тела: шеи, рук, ног, пресса, груди, спины, ягодиц. Исходное положение: упор на локтях, ноги установлены на пальцах, корпус идеально прямой. Простоять в такой позе нужно минимум 50-60 секунд. Такой элемент тренировки – отличное начало для новичков, которым более сложные упражнения пока недоступны. Только после успешного выполнения планки можно переходить к другим методам прокачки рук, спины и пресса.

Программа в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе подросткам до 16 лет рекомендуют только ради «атмосферы». Ведь выполнять сложные становые тяги и поднятия тяжелых снарядов пока запрещено. Самый лучший вариант – продолжать тренироваться с собственным весом (все те же отжимания и подтягивания) только под присмотром инструктора или опытного наставника.

Читайте также:  Как готовить паштет из утки с вишней

Усложненная программа тренировок для подростков должна иметь следующий вид:

применение универсального эспандера;

поднятие гантелей небольшой массы.

Крайне не рекомендуется использование штанг и гирь. Самый лучший вариант – совмещать тренировки в тренажерном зале с занятиями дома или в спортивных секциях.

Обратные отжимания

В зале можно выполнить такой вариант отжиманий – с упором на устойчивую спортивную скамью. В этом случае целенаправленно будут прокачиваться трицепсы.

Исходное положение: ладони установлены на возвышенности, ноги стоят на пятках на ширине бедер.

Согнув локти, нужно опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами пола.

Задержавшись в самой нижней точке, нужно плавно вернуться в исходную позицию.

Упражнение очень эффективно, поэтому выполнить его необходимо минимум 2-3 сета по 20 повторений.

С эластичной лентой

Занятие с эластичной лентой могут помочь накачаться в кратчайшие сроки. Тренироваться очень просто: стать в центре ленты, установить на нее стопы на ширине плеч, взять в ладони ручки снаряда. Сгибать руки нужно в локтях, поднимая кисти до уровня ключиц, и затем плавно опускать ладони вниз. Если натяжение резинок не сильно большое, необходимо выполнить 4-5 подходов по 15-20 движений.

С гантелями

Такие упражнения необходимо выполнять под присмотром наставника. Подросткам нельзя тренироваться с большими весами. Масса снарядов не должна превышать 5-7 килограммов, даже если у вас есть подготовка, природный потенциал к накачке и физическая выносливость.

Самые распространенные упражнения:

Жим от плеча. Исходная позиция: сидя на скамье, гантели находятся на уровне плеч. Выпрямляя руки, следует поднять снаряды над головой, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Подъем в стороны. Стоя ровно, лопатки сведены, руки расположены вдоль туловища. Следует поднимать снаряды в стороны и медленно опускать. Это упражнение отлично прорабатывает плечи.

Подъем в наклоне. В положении стоя нужно наклониться и поднимать руки до уровня плеч, задержаться в таком положении на две-три секунды и вернуться в исходную позицию.

Подъем с разворотом. Поднимая гантель нейтральным хватом, нужно разворачивать кисть вовнутрь на половине «пути» до плеча. Можно сделать несколько движений кистью вперед и назад. Вернуться в исходное положение необходимо так же, как и при обычном сгибании локтей со снарядом. Делать попеременно или одновременно обеими руками.

Молотковые сгибания. Стоя или сидя на скамье, взять гантель нейтральным хватом и на выдохе поднять к плечу. Снаряд должен находиться в воздухе вертикально, чтобы блины располагались в одной плоскости друг на другом. На выдохе – опустить гантель.

Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять «концентрированные» сгибания одной рукой, а свободной следует опираться на колено.

Очень полезно чередовать упражнения: нагружать плечи и бицепс в разные дни.

Видео

В этом видео вы узнаете, чем отличается программа тренировок на бицепс и техника выполнения упражнений для подростка и взрослого.

Как накачать мышцы дома подростку

Каждый подросток в возрасте 14-16 лет начинает разглядывать свою фигуру в зеркале и мечтает нарастить бицепсы, чтобы поразить девчонок в классе или поставить на место изрядно надоевшего ему “хулигана”. Только вот с чего начать работу над телом и как правильно тренироваться они не знают, а потому начинают посещать тренажерные залы или просто делают дома силовые упражнения, поднимая тяжелые гантели.

Между тем, у детей до 16 лет позвоночник нельзя подвергать вертикальным нагрузкам. До этого возраста категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, подъемы и жим тяжелых гантелей и штанги. Выполнение этих упражнений остановит рост ребенка, и он навсегда останется низкорослым квадратным крепышом. Кроме того, силовые упражнения могут стать причиной развития заболеваний позвоночника и суставов.

Создать красивое тело и укреплять мышцы, конечно, нужно с детства. Но строение мышц мальчиков не такое, как у взрослых. Пока в организме не началась гормональная перестройка, в детских мышцах мало жиров, белков и микроэлементов, но много воды. Поэтому мышцы мальчиков не готовы выдерживать большие физические нагрузки и быстро устают. В межпозвоночных дисках и суставах мальчиков также много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник и неокрепшие суставы могут привести к межпозвоночным грыжам, вывихам и растяжениям мышц. Чтобы избежать всех этих болезней, до 16 лет укреплять мышцы нужно только через упражнения с собственным весом, то есть без отягощения.

О тяжелых гирях и штангах до 16 летнего возраста лучше забыть, да и взрослым, силовыми упражнениями следует заниматься только под руководством опытного тренера. Грамотный тренер не согласится проводить занятия без предоставления медицинской справки, где будет написано, что противопоказаний для занятий бодибилдингом у будущего спортсмена нет. Ведь бодибилдинг – это не простое качание мышц, чтобы получить желаемый результат придется приложить много сил, отказаться от привычного стиля жизни, приучить себя к строгой дисциплине и порядку.

Цель занятий спортом для подростков до 16 лет – это общее укрепление организма, обеспечение его нормального роста и развития. Полноценная физическая активность крайне важна современным подросткам, которые много времени проводят в сидячем положении на уроках в школе, дома при выполнении домашних заданий и у монитора компьютера. От того, насколько подросток подвижен и активно занимается спортом, зависит, будет он стройным, выносливым и сильным во взрослой жизни или вырастит сутулым и безвольным человеком. Поэтому очень важно с маленьких лет ребенка не только научить делать физические упражнения, но и правильно выбрать для него вид спорта и грамотно дозировать уровень физической нагрузки.

Подростки до 16 лет могут позволить себе упражнения с гантелями весом не более 1,5 кг, но делать их нужно в положении лежа, чтобы уберечь позвоночник от деформации. При выполнении всех тренировок, направленных на накачивание мышц, нужно придерживаться следующих советов:

1. Подростку достаточно подтягиваться на турнике, выполнять упражнения на приседания и отжимания. В этом возрасте надо стараться максимально использовать вес собственного тела, чтобы нарастить мышцы рук, груди, живота и спины. Отжимания от пола, на брусьях и подтягивания на турнике помогут развить широкую спину и плечи, трицепсы на плечах и бицепсы на руках. Если к 16 годам подросток умеет подтягиваться 20 раз на турнике, то это говорит о том, что он достаточно натренирован и готов к выполнению занятий с отягощением.

2. До 16 лет полезно выполнять упражнения на растяжения с эспандером. Они увеличивают силу мышц и делают их эластичными. Многократное повторение упражнений на растяжение придает мышце выносливость и твердость.

3. Нагрузка во время занятий спортом на все группы мышц должна быть равномерной, то есть сначала нужно делать несколько упражнений на накачивание мышц рук, затем – несколько на укрепление икроножных мышц ног и бедер и так далее, последовательно – для брюшного пресса, для спины, для шеи и плеч.

4. Подростку не стоит каждый день утрам или вечером истязать себя физическими упражнениями. Накачать мышцы надо постепенно, но регулярно. Достаточно тренироваться через день по 40-50 минут, а делать упражнения лучше всего в середине дня, когда организм уже “проснулся” и не сильно устал.

5. В день отдыха мышцы болеют после вчерашней тренировки, но это не должно стать поводом для того, чтобы целый день лежать на диване или сидеть за компьютером. Пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой и плавание помогут быстрее восстановить силы, и подготовиться к следующей тренировке.

6. Для набора мышечной массы надо съедать больше мясных и молочных продуктов, не увлекаться различными диетами. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Овощи, фрукты, рыба, творог, каши и хлеб с отрубями должны ежедневно поступать в организм не меньше суточной нормы. “Бутербродничая” накачать мышцы нельзя, питаясь на бегу и перекусывая хороших результатов добиться невозможно. Чтобы обрести красивое и стройное тело, жизненно необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов в сутки и завязать с вредными привычками. Недостаток питательных веществ и полноценного отдыха в сочетании с усиленными занятиями спортом приведут к тому, что организм истощится, а мышцы ослабнут.

Читайте также:  Как определить косинус

Как набрать массу подростку? Программа тренировок, чтобы накачаться

Программа тренировок для подростков — в каком возрасте можно начинать качаться и какие упражнения допустимы? Безопасные упражнения для быстрого набора массы.

Как накачаться подростку?

Не секрет, что подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем людям после 30 — уровень гормонов, ответственных за набор массы и рост мышц, достигает максимальных значений в период с 13-14 и до 18-20 лет. В этот период у мальчиков и у парней открыты так называемые зоны роста костей — это существенно облегчает задачу расширения плеч и укрепления структуры скелета.

К сожалению, силовые тренировки в чрезмерно раннем возрасте могут негативно сказаться на общем росте подростка — важно помнить о том, что программа тренировок в тренажерном зале для парней до 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний). Помимо прочего, подростки должны уделять особое внимание безопасности суставов при тренировках.

Оптимальным решением для подростков, желающим набрать массу, станет совмещение тренировок для расширения спины (прежде всего, подтягиваний и тяги верхнего блока), упражнений для улучшения осанки и упражнений на пресс с регулярным плаванием или занятиями другими активными видами спорта. Затем, после достижения 18 лет, рекомендуется переключаться на тренировки со штангой.

Программа тренировок для подростков

Большинство силовых упражнений для роста мышц и для набора массы, выполняемых со свободными весами (то есть, со штангой или гантелями) оказывают вертикальную нагрузку на еще не до конца сформировавшиеся суставы подростков, провоцируя искривление позвоночника или даже задержку роста. Упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее, чем приседания или становая тяга со штангой.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит развивающее мышцы регулярное плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет. Пресс же можно качать в любом возрасте — особенно по программе на пресс для новичков.

Как набрать массу подростку?

Для набора массы подросткам в возрасте 13-16 лет рекомендуются регулярные тренировки с выполнением 3-4 подходов ключевых упражнений с весом тела — отжиманий от пола и на брусьях, подтягиваний на перекладине и приседаний без дополнительного веса. Также как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, посвящая плаванию различными стилями не менее 30-45 минут. Старайтесь проплывать не менее 1 километра за тренировку.

Через месяц после регулярного плавания подростки могут переходить на домашнюю программу тренировок с гантелями — включая выполнение таких упражнений, как подъемы гантелей на бицепс или приседания. Однако помните о том, что основным моментом в процессах роста мышц и набора массы является вовсе не механический подъем веса, а контроль за движением и обеспечением вовлечения в работу «правильных» мышечных групп.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс. Хотя сам по себе турник не способен помочь вырасти, он позволит заметно вытянуться в росте. О других методах увеличения роста Фитсевен рассказывал ранее.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку. Это особенно важно в подростковом возрасте, когда многочасовое сидение за школьной партой легко формирует различные искривления позвоночника.

Упражнения на турнике

Тренировки на брусьях и турнике (включая подтягивания, отжимания на брусьях и прочие упражнения) особенно важны для подростков, желающих быстро накачать мышцы спины и груди. Такие тренировки формируют сильные плечи и мощные руки (в первую очередь, трицепс и предплечья). Кроме этого, на брусьях можно легко выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса, выполняя всевозможные подъемы ног и скручивания в висе.

К упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для развития фигуры подростка, набора массы и роста мышц будет совмещение регулярно плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также программы усложненных отжиманий от пола.

Программа в тренажерном зале

Несмотря на то, что к умеренным тренировкам на тренажерах подросткам можно приступать после 16 лет, в этом возрасте все-таки лучше сосредоточиться исключительно на плавании, подтягиваниях на турнике, отжиманиях и на различных упражнениях на пресс. К полноценной прокачке мышц и к силовым тренировкам лучше приступать тогда, когда тело уже подготовлено к нагрузкам и знает механику основных упражнений.

По достижению 18-летнего возраста вы можете начать базовую программу на массу, разработанную специально для быстрого роста мышц у подростков. Выполнение этой программы с наличием опыта тренировок с весом собственного тела (то есть, с умением правильно подтягиваться и отжиматься) способно показать феноменальный результат уже через несколько месяцев — вплоть до набора 5-7 кг чистых мышц.

Питание для роста мышц

Напомним, что мышцы растут прежде всего от усиленного питания и достаточного времени на восстановление, а вовсе не от тренировок или от приема спортивных добавок. Несмотря на то, что употребление добавок и спортивного питания (включая сывороточный протеин) подросткам лучше начинать с 17-18 лет, к обычной диете для роста мышц школьникам можно переходить и в 13-14 лет.

В основе такой диеты лежит максимальное ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами и витаминами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп). Подобный режим питания легко поможет организму подростку не только набрать массу и нарастить мышцы, но и укрепить здоровье и иммунитет.

Для роста мышц подросткам до 16 лет рекомендуется прежде всего регулярное продолжительное плавание и упражнения с весом тела (подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и отжимания от пола). Начиная с 16 лет можно качаться на тренажерах с использованием легких весов, а в 18 лет допускается переход к полноценным силовым тренировкам со штангой.

Как накачаться подростку

Многие подростки еще в довольно юном возрасте задумываются о том, как набрать мышечную массу, но из-за недостатка опыта часто совершают ошибки. Сегодня речь пойдет о том, как их избежать, правильно организовав тренировки, если вам от 14 до 18 лет.

Как вырасти подростку?

История о том, что можно сделать рост больше, ежедневно вися на турнике, имеет широкое распространение, однако это не более чем миф. Более того, если чересчур налегать на штангу и гантели, естественный процесс роста можно затормозить.

Активнее всего человек растет в возрасте до 17 лет – далее процесс замедляется. До достижения этого возраста включать в тренировочную программу некоторые упражнения, (например, становую тягу или приседания со штангой) не рекомендуется, иначе рост может сильно замедлиться.

Формирование костной структуры

Кости окончательно формируются еще дольше, чем идет процесс роста – до 22 лет. Отсюда вывод: тяжелые веса людям до этого возраста противопоказаны.

Самое неприятное, что последствия нарушения этого правила не наступят сразу. Нет, где-то до 40 лет никаких проблем скорее всего не будет. но вот потом организм сполна отыграется за допущенные ошибки молодости больными суставами и позвоночником, вылечить которые будет сложно, долго и дорого.

Уровень гормонов у подростков

Все вы знаете, как важны некоторые гормоны для роста мышц – без них даже самые упорные тренировки ни к чему не приведут. Уровень тестостерона у мальчиков и гормона роста у обоих полов достигает максимального уровня между 14 и 18 годами. Однако как раз по этой причине чрезмерно заниматься не надо.

Читайте также:  Как определить среду

Из-за высокого уровня гормона мышцы будут расти очень быстро, а это может привести к негативным последствиям – если процесс не контролировать, кости и сосуды будут не поспевать за ними. Так что вес должен быть средний, а концентрироваться надо на отработке отточенной техники.

Тренировки подростков до 16 лет

Общие правила таковы: занятия – строго с тренером, вес – не больше 30 кг. Также нельзя поддаваться на влияние большинства, так как есть риск, что ваши знакомые могут тягать большой вес и подстрекать вас делать то же самое.

Следовать на поводу у окружающих не надо. Помните, здоровье у вас одно и на всю жизнь, и его надо стараться беречь, чтобы сохранить бодрость и подвижность до старости, а не бороться с одолевающими болячками, глотая горсти таблеток.

Упражнения для подростков 14-16 лет

Лучшая спортивная активность для подростков в этом возрасте – это плаванье. Нагрузка невелика, но при этом равномерно прорабатывается все тело: при регулярных занятиях плечи становятся шире, появляется пресс и развиваются грудные мышцы.

В спортзале лучше работать со своим же весом, т.е. отжиматься, подтягиваться, заниматься приседаниями. Тренажеры не желательны, но допустимы при использовании рабочего веса не более чем в половину массы тела.

Тренировки с 16 до 18 лет

Правило по размеру веса сохраняется, но уже, помимо плаванья и вышеописанных упражнений со своим весом, можно пользоваться гантелями и штангой, выполняя базовые упражнения.

Главное – не подвергать позвоночник большим нагрузкам, иначе можно заработать сколиоз или вовсе затормозить рост.

Тренировки после 18 лет

На рубеже в 18 лет можно постепенно приобщаться к программам тренировок, предназначенных для проработки различных групп мышц, однако опять же, брать максимальный вес через “немогу” не стоит.

Пока не завершился рост костей, вы еще не готовы к полноценной нагрузке. Действительно, вес можно увеличивать, но это не означает, что, достигнув совершеннолетия, вы теперь можете навешивать на штангу самые тяжелые блины. Слушайте себя и не мучайте свой организм – даже со средним весом можно получать неплохие результаты.

Что можно сказать в заключение? Подросткам нельзя использовать большой рабочий вес во время занятий. До 16 лет вообще лучше заниматься плаваньем и работой со своим же весом. С 16 до 18 уже можно тренироваться со штангой или гантелями, но вес должен составлять строго не более половины от массы вашего тела.

Программа тренировок подросткам для дома №1

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.

Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой причине я получаю от молодых людей регулярные вопросы: «Как тренироваться дома? Как качать мышцы при помощи гантелей?»

Я решил всем и сразу дать ответ — разработал программу тренировок подросткам для дома и хочу представить вам 1-й ее уровень. Если вы раньше не тренировались, но имеете большое желание начать это делать, тогда смело берите на вооружение мою программу. Регулярные тренировки по ней дадут в скором времени ощутимый результат, и вы перейдете на более сложный уровень, но это пока в будущем.

Очень интересно узнать о данной программе мнение тех, кто будет ее использовать, пишите в комментариях о своих результатах, какого прогресса вы достигли, чего добились. Не забывайте ставить лайки и подписываться на мой канал.

Неделя 1-2 (Программа рассчитана на 3-6, максимум 12 тренировок с нулевого уровня, тренировки проводятся 3 раза в неделю).
1) Приседания без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах 2 сета по 15-30.
3) Тяга гантели в наклоне 1 рукой с опорой о скамью 2 сета по 10-12.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 10.
5) Сгибание 1 руки сидя 2 сета по 10 повторений.
6) Разгибания 1 руки сидя из за головы 2 сета по 12-15.
7) Тренировка пресса сидя на стуле «складочка» 2 сета по 10-20.
8) Первый шаг к питанию для роста мышц.

1. Завтрак. Любая каша на нежирном молоке желательно не менее 100 гр сухого вещества, и омлет или яйца (1 желток и 3-5 белков).
2. Обед. Спагетти из твердых сортов пшеницы (от 100 гр сухого вещества) и 150 гр куриной грудки или нежирного мяса. И конечно овощной салат по Вашему желанию.
3. Ужин. Рис или гречка (от 100 гр сухого вещества) и рыба либо морепродукты (150 гр. или нежирный творог 150 гр). Как дополнение овощной салат (100 гр). Десерт можно есть только как дополнение к этим приемам пищи, а не как их замену! Если у Вас жирный живот, то десерт и фрукты можно только 1 раз в неделю, не чаще!

Приседания с собственным весом
Хорошее упражнение, с помощью которого тренируются ноги подростка, начинать лучше с приседаний со своим собственным весом.

Техника выполнения:
1. Руки вперед, спина ровная.
2. Сделать глубокий присяд и вернуться в исходное положение.
3. При большом собственном весе делать полуприсяд.
4. Во время опускания делать вдох, во время подъема — выдох.

Наклоны с гантелями или мертвая тяга
Данное упражнение хорошо укрепляет поясницу и является хорошим способом в дальнейшем избежать проблем со спиной.

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, лопатки свести вместе, поднять голову.
2. Наклоняемся постепенно вперед, при этом отводя назад таз и выпрямляемся в исходное положение.
3. Во время наклона делать вдох, во время подъема туловища выдох.

Жим гантелей лежа
Хорошее упражнение для тренировки грудных мышц, которое хорошо подходит для начинающих атлетов и для домашних тренировок.

Техника выполнения:
1. Ложитесь на пол, берете в руки гантели, локти при этом отведены в стороны.
2. Поднимаете гантели и сводите их на грудью, после чего опускаем их в исходное положение, до нежного касания локтями пола.
3. Поднимать гантели вверх быстро, а опускать в два раза медленнее.
4. Во время подъема гантелей выполнять выдох, во время опускания делать вдох.

Тренировка мышц спины. Техника выполнения
1. Найдите для себя хорошую опору (стул, подоконник, комод).
2. Возьмите в руку гантелю, глубоко наклонитесь, обопритесь об опору, сохраняйте спину прямой.
3. Совершайте тягу гантелей к поясу.
4. Во время подъема гантелей делать выдох, во время опускания вдох.

Мах одной рукой в сторону. Техника выполнения
1. Вы сидите, одной рукой крепко держитесь за стул, табуретку, на которой сидите, вторую руку, в которой держите гантель, опускаете возле тела.
2. Второй рукой совершаете мах с гантелей, которую поднимать необходимо до высоты плеча.
3. Во время подъема руки мизинец должен находиться выше, как будто вы выливаете из кувшина воду. После выполнения количества повторений рука меняется.
4. При подъеме вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем руки на бицепс
Хорошее и безопасное упражнение, которое главным образом воздействует на бицепс.

Техника выполнения:
1. Вы находитесь в положении сидя, одной рукой держитесь за стул, во второй находится гантель.
2. Поднимать рукой гантель вверх, при этом делая поворот кисти.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Подъем гантелей на трицепс
Упражнение воздействует на трицепс, причем является изолированным упражнением на данную мышцу.

Техника выполнения:
1. Исходное положение сидя, одну руку, в которой находится гантель, поднимаем вверх.
2. Совершаете сгибания и разгибания руки.
3. Во время подъема руки вверх делать выдох, при опускании вдох.

Упражнения на пресс сидя
Упражнение довольно легкое, подойдет как начинающим, так и тем людям, у кого есть лишний вес.

Техника выполнения:
1. Садитесь на стул, диван, пол, отклоняете туловище назад.
2. Синхронными движениями ног и туловища начать выполнять сгибательные и разгибательные движения.
3. При сгибаниях делать вдох, при расгибании выдох.

Оцените статью
Добавить комментарий