Как накачать бицепс дома

Содержание

Как накачать бицепс и трицепс без гантелей, тренажеров и отягощений дома мужчинам и девушкам

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

Для прокачки трицепса рекомендуются подтягивания на турнике широким прямым хватом. Чтобы активизировать мышцы и сделать максимальный акцент на трехглавую мышцу, важно плавно и медленно опускаться вниз.

Основные ошибки и рекомендации

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

К основным ошибкам относятся такие:

» Отсутствие разминки и заминки.
» Нерегулярность тренировок.
» Неадекватность нагрузки и физической подготовки.
» Произвольное дыхание.
» Разведение локтей в стороны при выполнении нагрузки на трицепс.
» Акцент только на руки, без прокачки всего тела.

Делай так: как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Чтобы добиться идеального рельефа , не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем , как быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Ярко или сдержанно: какой эффект в макияже выбирает каждый знак зодиака

Почему база для ресниц важнее, чем тушь, и как ее использовать

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс , которые можно выполнять в домашних условиях.

Читайте также:  Как быть отличником

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Исходное положение — сядьте так , чтобы колени были согнуты , а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо , а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту , наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.

Потяните руку вверх к правому плечу , удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.

Верните руку в исходное положение.

Повторяйте по 10 раз на правую руку , а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Исходное положение — руки установите на ширине плеч , ладони расположите на полу , а плечи — над запястьями. Ноги вытяните , как в исходной позиции для отжиманий.

Дотроньтесь правой рукой до левого плеча , а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс , но и косые мышцы пресса , широчайшие мышцы спины и дельты.

Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.

Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.

Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные , дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Примите исходное положение — ладони стоят на полу , руки расположены на ширине плеч , а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо , не широко расставив.

Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.

Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс , дельтовидную мышцу , широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Исходная позиция — встаньте прямо , ноги раздвиньте на ширину таза , а руки расположите по бокам.

Наклонитесь и положите ладони на пол , а затем медленно « шагайте» руками вперед , постепенно выпрямляя тело.

Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад , возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Классический присед с гантелями

Не знаете , какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки , но и мышцы нижней части тела.

Исходное положение — встаньте , установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

Приседайте и сгибайте руки в локтях.

Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками , выталкивая их вверх.

Необычное упражнение на бицепс , которое можно повторить дома.

Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза , затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

Руки в локтях прижмите по бокам.

Поднимайте и опускайте руки , не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

Согните руки в локтях , не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Как накачать бицепс в домашних условиях не посещая тренажерный зал?

Привет вам, качки и фитоняшки! Сегодня мы начнем делать это! Да, мы будем учиться качать бицушечку, этот необыкновенный шарик, который вызывает бездну восхищения у каждой девушки и манит их, как магнит.

Знаю, вы ждете, что я вам сейчас буду рассказывать про методику, где вы, используя всего одно упражнение или вообще силой мысли, добьётесь просто совершенных результатов.

Но, друзья мои! Нет секретных упражнений, нет волшебных таблеток или тайных диет. Есть только ленивые балбесы, которые полагают, что в полночь к ним придется фея-крестная и превратит их из тыквы в прекрасных бодибилдеров.

Мы с вами люди умные и знаем, что для настоящих результатов нам придется поработать, а как сделать это плодотворно я вас научу. Задача у нас чуть более сложная, ведь мы будем разбираться в том, как накачать бицепс в домашних условиях.

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Почему сложная? Ну по опыту знаю, что организовать себя к самостоятельным занятиям гораздо сложнее, чем исправно ходить в спортзал. Дома появляются различные отвлекающие факторы и неизвестно откуда взявшиеся важные дела, а в зале глупо стоять и подпирать подоконник — приходится работать.

Кроме всего прочего, прокачка бицепса в домашних условиях невозможна без дополнительных снарядов в виде гантелей или штанги, а также турника. В общем, как ни крути: без утяжелителей миссия практически невыполнимая. Итак, какие свершения нас ждут?

Мы должны накачать такой бицепс, чтобы он выделялся красивым рельефным бугорком не только когда мы изо всех сил напрягаем руку, но и в расслабленном состоянии.

Любые занятия на эту группу мышц должны выполняться плавно, без рывков. Перед тем как приступить к тренировке обязательно разомнитесь, чтобы предупредить возможные травмы. Не забывайте также основное правило: вся нагрузка идет на выдохе, а фаза расслабления на вдохе.

Гнаться за результатом, занимаясь каждый день, нет никакого смысла. Любые мышечные волокна после нагрузок требуют отдыха и герой нашей сегодняшней статьи не исключение. Поэтому на восстановление отводим не менее 24 часов, а лучше 48.

Сразу открою вам главный секрет. Бицепс — это такая мышца, которая отвечает за сгибание и разгибание руки. То есть, чтобы заставить его работать мы должны сконцентрироваться на работе локтевого сустава.

А лучше всего он задействован тогда, когда прижат к телу и неподвижен. Кстати, если рассматривать анатомическое строение мышцы, то она имеет две головки: длинную и короткую.

Качаем бицепс на турнике

Турник — это отличный агрегат для того чтобы сделать ваши руки красивыми и рельефными. Однако следует знать некоторые нюансы.

  • Максимально можно пробить эту мышцу, если держаться за перекладину так называемым обратным хватом, когда пальцы направлены к себе.
  • При этом когда вы возьметесь чуть уже плеч, то это повысит нагрузку на внутренний пучок мышц.
  • Если вы поставите руки в среднем положении, то бицепс будет нагружаться равномерно. Правда, хват должен быть обязательно обратным.
  • При более широкой постановке рук больше задействован внешний пучок мышц.

Как качать бицепс в домашних условиях на турнике? Важно также правильно составить программу тренировки.

  • Начинайте с 4 подходов. Причем постарайтесь сделать так, чтобы во время первого вы выполнили максимальное количество повторений до отказа.
  • Потом нужен небольшой перерыв: примерно на минуту (но не больше двух). Постарайтесь посчитать количество подтягиваний. На втором подходе сделайте половину от того количества, что вы сумели в первый раз.
  • Теперь отдыхаем подольше: около 3 минут и снова повторяем наш первый подвиг (такое же количество подтягиваний или больше).
  • На последнем подходе делаем также половину от сделанного выше количества.

Как видите, вполне реально накачать бицепс в домашних условиях без гантелей только с помощью турника. Если, кроме турника у вас ничего нет, то такую программу нужно выполнять через день. Кстати, усовершенствуете не только бицепсы, но также и широчайшую мышцу спины.

Читайте также:  Как сделать из переменного тока постоянный

Чтобы бицуха росла как на дрожжах, можете использовать дополнительные отягощения при тренировке, но обратите внимание, если вы новичок, тогда работайте только со своим весом.

Помогаем бицепсу расти с помощью штанги

Мы рассмотрим с вами изолирующие упражнения. Причем штанга в этом вопросе является просто идеальным инструментом. Специалисты говорят о том, что амплитуда сгибания и разгибания этого снаряда существенно влияет либо на рельеф, либо на массу. При неполной, соответственно, будете работать над рельефом, а при полной над массой.

На первых порах не старайтесь нагружать штангу всеми дисками, которые имеются в вашем домашнем арсенале. Лучше поработайте над техникой выполнения упражнения, тем более что дома вам не нужно ни перед кем хвастаться своими умениями.

    Само базовое упражнение при работе с этим агрегатом выглядит достаточно просто. Стойте прямо: ноги расставлены примерно на ширине плеч. Беретесь за гриф обратным хватом так, чтобы локти шли параллельно корпусу, образуя прямой угол. Во время дальнейшей нагрузки работает у вас именно локтевой сустав.
    То есть, чтобы хорошо понимать механику при выполнении такого комплекса вам нужно сосредоточиться на работе локтя: он сгибается и разгибается. Остальная часть тела должна остаться неподвижной. Одна из самых распространенных ошибок при выполнении подобных нагрузок заключается в том, что спортсмен начинает раскачиваться всем корпусом, используя силу инерции и дотягивая штангу спиной и другими мышечными группами.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

  • Самое простое упражнение в данном цикле — это подъем гантелей прямым хватом, то есть таким, когда пальцы направлены от себя. Картинку с гантелями не нашел, нашел только со штангой, но думаю, вы смысл поймете, ладони направлены не на себя, а от себя.Работайте синхронно точно так же, как и со штангой. Двигаться должны только локтевые суставы, а сами локти как можно плотнее прижимаются к телу. Спина в это время не «гуляет» из стороны в сторону. Можете попробовать чередовать хват, разворачивая гантели к себе и от себя. Такое упражнение выполняют стандартным образом на 8-12 повторений в четыре подхода. Вес регулируйте под себя сами.
  • Бицепс в домашних условиях можно пробить даже с помощью гантели и обычного полотенца. Завяжите длинное полотенце в центре гантели и возьмитесь за его края. В нижней точке руки опущены, но не болтаются свободно, а слегка напряжены.Голова направлена вперед. На вдохе сгибаем и поднимаем локти. Кисти при этом должны выворачиваться таким образом, чтобы пальцы были направлены к лицу. Старайтесь дотягивать края полотенца как можно выше: вровень с подбородком.
  • Хороший комплекс для бицепса — это «Молоты». Выполнять его можно как стоя, так и сидя (впрочем, это можно применить практически к любым упражнениям на бицепс). Садимся на стул, берем гантели в руки. Хват нейтральный. Ноги должны быть сведены, спина плотно прижата к спинке стула. Дальше все просто: представляем, как будто мы забиваем одновременно два гвоздя сбоку от корпуса.Руки параллельно идут вверх и вниз. Локти прижаты к телу. В положении сидя бицепсы будут лучше изолироваться и прорабатываться. Обязательно тормозите снаряд внизу движения, чтобы не задействовалась инерция. Работаем плавно. Чтобы понимать, как это: отсчитываем 2 секунды, пока рука идет вверх, и 2 — пока опускается. Обратите внимание на тот факт, что локоть прижат к телу. Во время всех фаз движения он статичен.
  • Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.


    Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

    Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

    На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

    Жду вас совсем скоро , буду рассказывать интересно и познавательно.

    Как накачать бицепс в домашних условиях мужчине

    Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

    Особенности бицепса

    Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

    Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

    В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

    1. Подъем гантелей стоя

    1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
    2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
    3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


    Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

    2. Подъем «молоток»

    1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
    2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
    3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

    Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

    3. Подъем гантелей с упором на скамью

    1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
    2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

    В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

    О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

    4. Подъем гантелей сидя

    1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
    2. Возьмите в руки одинаковый вес.
    3. Работайте в полную амплитуду.

    Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

    5. Концентрированные подъемы гантелей

    1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
    2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
    3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

    Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

    6. Подтягивания обратным хватом

    1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки должны быть на ширине плеч.
    3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

    В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

    7. Узкие подтягивания обратным хватом

    1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
    3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.


    Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

    8. Стандартные подтягивания локтями вперед

    1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
    2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
    3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

    Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

    9. Тяга у дверного проема

    1. Станьте рядом с дверным проемом.
    2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
    3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
    4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

    Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

    Программа тренировок на бицепс

    Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

    1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
    2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

    В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

    Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

    • Подъем гантелей стоя;
    • подъем гантелей с упором на скамью;
    • «молоток»;
    • подъем гантелей сидя;
    • концентрированные подъемы;
    • подтягивания узким хватом;
    • стандартные подтягивания;
    • подтягивания обратным хватом.

    На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

    Заключение

    Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

    Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

    Видео о тренировке бицепса в видео формате

    Лучшие варианты, как накачать бицепс в домашних условиях

    Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

    Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

    Строение и функции мышцы

    Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

    Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

    К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

    Как можно качать бицепс без оборудования

    Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

    Как правильно и быстро накачать бицепсы

    И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

    Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

    Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

    Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

    «Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

    Самые эффективные упражнения

    1. Сгибание рук со штангой стоя;
    2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
    3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
    4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
    5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
    6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
    7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
    8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
    9. Сгибание рук «молот»;
    10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
    11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

    Тренировки с гантелями

    Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

    Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

    Сгибание рук «молот» 4х8-12

    Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

    Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

    Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

    Тренировки на турнике

    Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

    Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

    Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

    Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

    Занятия со штангой

    Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

    Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

    Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

    Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

    Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

    Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

    Питание для лучшего роста мышц

    Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

    Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

    Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

    Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Оцените статью
Добавить комментарий